Oppvarmingsøvelser for nybegynnere - våre topp 25

Det er veldig viktig å forstå at det er viktig å følge oppvarmingsøktene som hjelper kroppen og musklene til å slappe av og åpne opp for den fysiske aktiviteten som følger, før du starter noen strenge øvelser. Selv om en oppvarmingsøkt bare varer i 5 minutter, kan ikke prosessens betydning nektes for kroppens sikkerhet og forebygging av skader den medfører. Faktisk, ifølge fagfolk, hjelper oppvarmingsøvelser deg til å føle følgende aktiviteter mye lettere og effektive også for kroppen din. Når du er klar over fordelene, må du innse at oppvarmingsøvelser ikke trenger å være kjedelige og kjedelige. Du kan utforske mange nye og eksklusive oppvarmingsøvelser for å holde rutinen interessant.

For å vite om toppen og det mest effektive settet med oppvarmingsøvelser, kan du fortsette å lese denne guiden nedenfor. Den har noen av de beste å velge i kombinasjoner og følge på en vanlig skala for maksimal fordel.



Oppvarmingsøvelser for nybegynnere Våre topp 25



Hvorfor trenger vi å varme opp?

Varm opp øvelsene forsiktig og forbered kroppen gradvis for en treningsøkt eller en streng treningsrutine. Det øker gradvis hjertefrekvensen og sirkulasjonen og løsner også skjøtene. Den pumper den nødvendige mengden blod til musklene og forberedte disse musklene for en trening ved å strekke dem.



Oppvarming inkluderer en rekke kardiovaskulære øvelser, tøyninger og øvelser. De øker sakte kroppstemperaturen og får pulsen opp. Plutselige bevegelser uten oppvarming kan forårsake personskade.

Oppvarming før et spill hjelper også spillerne med å forberede seg mentalt og støtter teamarbeid når de er ferdig sammen. En oppvarmingsøkt kan vare hvor som helst mellom 5 og 20 minutter, avhengig av treningsrutinen eller spillet.

Her er en liste over oppvarmingsøvelser for nybegynnere og noen grunnleggende oppvarmingsøvelser:



1. På spotmarsjering:

En av de enkle måtene å varme opp på en effektiv måte er å marsjere på stedet. Dette bør gjøres i rundt 3 minutter der fremmarsj og bakovermarsj også kan inngå. Armene skal være i rytme med beina. Neven skal imidlertid være myk.



Se mer: Trening for barn

2. Hælgravering:

Alternative hæler må plasseres foran der foten er på en slik måte at den peker oppover. Med dette skal støttebenet bøyes litt. For hver graving må du slå ordentlig ut for den varme øvelsen.

3. Kneheisene varmes opp:

Alternative hæler må plasseres foran der foten er på en slik måte at den peker oppover. Med dette skal støttebenet bøyes litt. For hver graving må du slå ordentlig ut for den varme øvelsen.

4. Rullende skuldre:

Fortsett å marsjere og rulle skuldrene på en gang. Først beveg skuldrene fremover og deretter bakover. Dette bør gjøres 5 ganger hver i to sett for en god oppvarmingsøkt. Armen kan henge løs.

Se mer: Øreøvelser

5. Bøy kneet:

Bøy kneet godt mens du står med føttene og skulderen fra hverandre og hendene foran strukket godt ut. Bøy i ca 10 cm, kom deretter opp i hvilestilling og gjenta det igjen de neste 10 gangene.

6. Tauhopping:

Bruk et hoppetau og gjør raske hopp opp og ned der trykket skal være på føttene og anklene og ikke på knærne de neste 2-3 minuttene som en god oppvarmingsøvelse før fysisk aktivitet.

7. Jumping Jacks:

Armene skal være over hodet når bena er spredt fra hverandre etter å ha hoppet, og deretter ned nær hoftene når du kommer tilbake til hvilestilling. Dette er en berømt oppvarmingsøvelse for hele kroppen som du kan holde deg til.

Se mer: Hvordan gjøre dype pusteøvelser

8. Walking Lunge With Stretch:

Hold navlen rett og beveg det ene benet bak mens du bøyer det andre benet. Forsikre deg om at du strekker benet bak på en skikkelig måte. Gjenta med det andre benet for vellykket oppvarming. Dette kan gjøres i 30 sekunder til 1 minutt i kombinasjon med andre her.

9. I hopp:

Den motsatte foten og armen er det du trenger å begynne med mens du holder dem foran. Ta små hopp og alterner deretter med den andre hånden og bena under hoppet.

I denne artikkelen skal vi liste opp oppvarmingsøvelser basert på treningstypen, og gi deg ideer om oppvarming:

Oppvarmingsøvelser før du løper:

Her er noen oppvarmingsøvelser du kan følge før du begynner å løpe:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Stå rett
  • Bøy hofte og kne mot brystet
  • Sving motsatt arm
  • Senk benet
  • Gjenta på det andre benet.

2. Ben Flexor Stretch:

  • Rett med en arm fremover
  • Bøy kneet forsiktig i rett vinkel foran og sørg for at låret er parallelt med bakken
  • Sving motsatt arm tilbake og den andre armen fremover
  • Kontrakt quadriceps og rett beinet.
  • Kom tilbake til stående stilling
  • Gjenta på det andre benet.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Stå oppreist med armene på hoften
  • Løft foten noen centimeter over bakken
  • Forsikre deg om at kneet er rett
  • Bøy foten med tærne opp
  • Ta den tilbake til stående stilling
  • Gjenta på det andre benet.

4. Benforlengningsstrekk:

  • Bøy kneet bak deg ved å stramme hamstringen.
  • Løft hælen til baken mens du svinger den ene armen fremover og den andre tilbake
  • Rett beinet
  • Gjenta på det andre benet.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Fra hoftene, heng deg fremover
  • Løft foten og ta kneet foran mens du svinger den motsatte armen fremover, som en løpestilling
  • Oppretthold den samme holdningen mens du strekker benet bak deg
  • Kom tilbake til din stående stilling
  • Gjenta på det andre benet.

Oppvarmingsøvelser før treningsstudio:

En skikkelig varme før trening anbefales for å lette muskelen og gradvis trene dem. Følg disse topp 5 øvelsene før du begynner å trene på treningsstudioet:

1. Hode- og skulderruller:

  • Legg hendene på hoftene.
  • Med ryggen rett, rull skuldrene fremover, deretter oppover og deretter bakover.
  • For hodet ditt, roter hodet helt sakte og forsiktig, med klokken og gjenta deretter mot klokken.
  • Deretter snur du hodet fra den ene siden til den andre.

2. Overkroppsvridninger:

  • Å stå med føttene i bredden fra hverandre er startposisjonen for denne treningen.
  • Bøy armene dine foran deg.
  • Nå snu kroppen, torso og hofte til den ene siden.
  • Hold i et par sekunder og kom tilbake til startposisjonen.
  • Vend deg til den andre siden og gjenta.
  • Gjenta dette ca 8 ganger på hver side.

3. Hoftesirkler:

  • Å stå med føttene i bredden fra hverandre er startposisjonen for denne treningen.
  • Flytt hoften ut og roter fra den ene siden til den andre og deretter fremover og tilbake og roter tilbake til midten.
  • Sørg for at hoftene, midjen og overkroppen beveges.
  • Dette ligner på hula-hoop-bevegelsen.
  • Prøv dette med klokken og deretter mot klokken.

4. Armesirkler:

  • Strekk armene til sidene på skuldernivå med skuldrene nede. Dette er din startposisjon.
  • Drei armene med klokken med armene rett.
  • Håndleddet må også være på samme nivå som armen.
  • Begynn med små sirkler og øk den gradvis til større sirkler.
  • Ta det et hakk ved å rotere i motsatt retning samtidig.

5. mars på ditt sted:

  • Løft det ene benet fra bakken. Benet ditt må ikke være høyere enn livet.
  • Bøy motsatt albue ved 90 ° og før den frem til brystnivået.
  • Neven må være løst sammen.
  • Anta startposisjon.
  • Gjenta på det andre benet.

Generelt tips hold deg hydrert og bruk mer tid om vinteren for å varme opp. Du kan også prøve noen yogaoppvarmingsøvelser før trening.

Varm opp øvelser før yoga:

Prøv å komme tidlig til yogaklassen din, og prøv noen av disse strekningene på matten din. Det er alltid en god ide å gå gjennom noen strekninger for å forberede kroppen din fysisk for en yogakurs.

1. Bekkenheller:

  • Start med å legge deg på ryggen og knærne bøyd.
  • Trykk ryggen forsiktig mot gulvet og vipp bekkenet mot deg og slipp det deretter.
  • Det høres enkelt ut, men hvis ryggen din er stiv, vil den varme opp hjelpe deg med å løsne den for de andre asanasene dine.

2. Benstrekning:

  • Legg deg på ryggen.
  • Arbeid beina sakte vinkelrett på gulvet.
  • Du kan heve ett ben om gangen eller begge deler.
  • Mens du gjør dette, må du sørge for at knærne er rette, og det kan være en utfordring. Ikke svett. Du kan holde knærne bøyd til du kan rette dem ut.
  • Dette strekker hamstrings, kalver, føtter og ankler.

3. Eye of the Needle Pose:

  • Fortsett på ryggen.
  • Kryss ankelen over det motsatte kneet.
  • Hvis hoften din er stiv, vil denne posen løsne den.
  • Du kan sakte bevege kneet mot kroppen for en større strekk.

4. The Easy Pose:

  • Sitt på tvers i en behagelig stilling.
  • Legg et par tepper og sett deg på det slik at knærne er lavere enn hoftene.
  • Gjør halsrullene.
  • Slipp haken mot brystet og vri deg til venstre og deretter til høyre.
  • Å gjøre dette vil lette all spenning og stivhet.

5. Barnets stilling:

  • Sett deg forsiktig ned på knærne i hvilestilling.
  • Legg håndflatene på gulvet med albuene rette.
  • Ellers kan du strekke ut armene dine med håndflatene nedover.
  • Legg brystet på lårene og hold i minst 45 sekunder.
  • Når du puster ut, slapp av armer og kropp.
  • Deretter legger du håndflatene under skuldrene og sakte løfter kroppen.

Varme øvelser for barn:

Barn liker ikke kjedelige og statiske strekninger, og de hjelper dem ikke en gang. Dynamiske oppvarmingsøvelser strekker seg med en rekke spekter i bevegelse og fremfor alt - det er gøy. Her er de fem beste oppvarmingsøvelsene for barn:

1. Jumping Jacks:

  • Strøm opp med hoppeknekter. Stå oppreist med hendene til siden.
  • Hopp opp med føttene fra hverandre og ta hendene sammen over hodet.
  • Hopp igjen og gå tilbake til startposisjonen din.
  • Gjenta til du har fullført et sett.
  • Du kan starte med 8-12 reps eller fortsette i 30 sekunder.

2. Walking kneklemmer:

  • Startposisjon står rett med armene på siden og bena oppreist.
  • Spark langsomt ett kne opp og hold det med begge hendene.
  • Nå, trekk den forsiktig høyere og hold den nær kroppen din.
  • Senk beina sakte.
  • Gjenta på det andre benet.

3. Arm sirkler:

  • Stå rett med føttene fra hverandre i hoftebredden.
  • Nå løft armene våre sidelengs til skuldernivå.
  • Hold armene rett og la håndflatene vende nedover.
  • Drei nå armene dine fremover og lag sirkler omtrent på størrelse med en fotball.
  • Når du har fullført fire sirkler, gjør du det mot klokken.

4. Side-shuffles:

  • Stå rett med føttene fra hverandre i hoftebredden.
  • Bøy hofter og knær litt bakover med tærne pekende fremover.
  • Ta noen få raske skritt til høyre og berør deretter høyre fot med høyre hånd.
  • Gjenta på den andre siden.
  • En annen variant er knebøyposisjonen og å ta skritt.

5. Lunges Walk:

  • Ta et skritt fremover med ett ben.
  • Senk hofta til begge knærne er bøyd 90.
  • Hold vekten på hælene.
  • Ta et skritt fremover og gjenta på det andre benet.

Oppvarmingsøvelser er et must før du faktisk begynner å trene. De forbereder kroppen din for en intens treningsøkt. Disse hjelper deg med å løsne musklene og vil dermed hjelpe deg å være mer fleksibel. Oppvarmingsøvelsene i artikkelen har også inkludert barn. Så det er virkelig på tide dere begynner å trene som familie. En sunn livsstil er et must for et sunt hjerte. Start i dag og ikke se, men føl endringene i kroppen din.